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Cinco claves para una alimentación saludable en verano

Expertos advierten que en esta temporada es clave considerar ciertas medidas, ya que las vacaciones y la mayor disponibilidad de tiempo para salir a comer fuera de casa suelen generar cambios en las pautas nutricionales.

El verano es sinónimo de descanso, días de sol y diversión, pero también de cambios en nuestras pautas de alimentación que pueden afectar la salud. Esto, debido a que en esta temporada las personas suelen comer más fuera de casa, modificar sus horarios de comidas por diferentes actividades durante el día e incluso reemplazarlas muchas veces por snacks que no tienen el balance nutricional necesario. Por eso es clave tener en cuenta ciertas medidas si se trata de cuidar la alimentación en verano y promover así nuestro bienestar. Ximena Rodríguez, directora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Bernardo O´Higggins (UBO), comenta algunas recomendaciones para mantener una adecuada nutrición y sentirnos bien al mismo tiempo que disfrutamos del verano.

1.Pon atención a la cantidad de comidas y sus horarios. Independiente que tengamos muchos panoramas, es necesario definir horarios de comida y respetarlos. Para eso, se deben considerar cuatro comidas al día: desayuno, almuerzo, once o colación y la cena. Respecto a esta última, la recomendación es que sea más liviana y ojalá 1 o 2 horas antes de dormir.

2. Revisa qué alimentos priorizar. El principal consejo es preferir alimentos de temporada como son las verduras y frutas, porque además de aportar nutrientes necesarios tienen un precio menor. En verano hay mayor disponibilidad de damasco, durazno, cerezas, frutillas, sandia y melón, que son altamente recomendables con al menos dos porciones al día (200 gramos). Para las verduras, buenas alternativas son la lechuga, acelga, espinaca, pepino y zapatillo italiano, que se caracterizan por su bajo aporte de calorías y alto aporte de agua. Estos alimentos además destacan por su contenido de antioxidantes, vitaminas y fibra. Otro tema relevante es optar por el consumo de pescado, especialmente para quienes viajan a la costa, e incluir las legumbres como parte de ensalada aportando fibra dietética y proteínas.

3. Asegura estar usando las mejores técnicas al cocinar. A veces comer solo ensaladas puede generar aburrimiento, por eso una buena idea es cocerlas al vapor, lo que puede hacerse también con los pescados. En el caso de las carnes, ya sea vacuno o pollo, siempre es bueno cocinarlas al horno e incluso se puede incluir ahí los vegetales como guarnición. Si se quiere hacer algo diferente, el wok es un buen camino para saltear los alimentos, siempre que se use la menor cantidad de aceite posible.

4. Elige bien tus snacks. Las frutas son siempre una una excelente opción de snack, así como también algunas verduras como zanahoria y apio que pueden ser consumidos en forma de bastones en cualquier momento del día. Otra alternativa saludable son los frutos secos (nueces, almendras) dado que aportan grasas insaturadas, las cuales tienen importantes beneficios a nivel cardiovascular.

5. Cuida tu hidratación. El cuerpo está compuesto principalmente por agua y esta juega un papel central en la termorregulación de la temperatura y en diversas reacciones metabólicas necesarias para el organismo. Las recomendaciones, en este sentido, apuntan a un consumo de 6 a 8 vasos de agua al día, pudiendo saborizarlas con cáscaras de frutas y verduras. Es importante evitar las bebidas y jugos azucarados que no aportan nutrientes favorables y preferir el agua en estado puro.