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10 colaciones vegetarianas para llevar al colegio o trabajo

Partió marzo y atrás quedaron las vacaciones –para quienes pudieron tomarse unos días de relajo. Muchos volvieron al trabajo y al colegio, de manera presencial, después de casi un año en que hubo que modificar varios aspectos de la vida cotidiana producto de la pandemia.

Ahora, en esta nueva realidad con mascarillas, aparece una nueva pregunta: ¿Qué pueden llevar los niños y también los adultos de colación? “Sin bien es un tema que muchos conocen, hemos dejado bien de lado en la mayoría de las personas practicarlo, ya que en casa la disponibilidad de alimentos es mucho mayor y está más a la mano poder comer cualquier cosa o los horarios también cambian”, dice Danissa Rojas, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la UNAB.

Pero sin duda que la gran pregunta es ¿qué debe tener una colación saludable? O ¿todos debemos comer la misma clase de colación? “El tipo de colación y su aporte de calorías y proteínas va a depender de muchos factores, como la edad de la persona, el objetivo que tenga con la alimentación esa persona y también de la actividad física que se tenga durante el día”, describe la nutricionista.

La académica UNAB subraya que “generalmente, una colación saludable debe aportar entre el 5% a 10% del requerimiento calórico diario de una persona. En adultos, una colación saludable debe proveer entre 90 a 180 calorías, esto va a depender mucho en qué horario se consume, porque muchas veces la colación reemplaza la once a media tarde y ahí puede tener mayor aporte calórico, por ende, las colaciones son un complemento perfecto para nuestro día y así mejorar nuestro rendimiento”.

La nutricionista advierte que “siempre se recomienda preferir alimentos naturales, que sean ricos en fibras, proteína y agua, ya que nos generan más saciedad y nos ayuda también con el tránsito intestinal. Asimismo, debemos evitar los productos procesados que sean altos en azucares, calorías, sodio y grasas saturadas y trans” y agrega que “en nuestro país es fácil poder identificarlos gracias a los sellos negros, donde se puede ver en que son altos los productos y así poder hacer una mejor selección de la colación. A la hora de escoger alimentos procesados siempre buscar los que sean altos en proteínas, sin azúcar añadida, bajo en calorías y grasa. Obviamente, siempre tener en cuenta la edad de la persona que los va a consumir”.

En época de pandemia, la académica UNAB destacas que “debemos considerar hoy en día, es que la colación es individual y que no se puede compartir, por eso siempre tener en cuenta mandar o llevar la porción justa”.

Algunas colaciones saludables que aportan entre 90-150 kcal, según Danissa Rojas, pueden ser:

1 yogurt descremado o semi descremado

1 fruta de la estación

3 nueces peladas

20-25 almendras

Leche individual en cajita con sabor sin azúcar.

Leche cultivada en formato individual

1 huevo duro

Barrita de cereal sin azúcar

3 galletas de salvado.

Snack saludable preparado en casa como (muffin con harina integral, barritas, etc. existen muchas recetas).