Nicolás Soto, médico de la Universidad de Chile y especialista en medicina integrativa, entrega consejos para reforzar nuestras defensas, señalando que es un buen momento para cambiar nuestra alimentación y aumentar el consumo de productos de origen vegetal.
Por Isabel Pinto G.
Comenzaron las bajas temperaturas, se acerca el invierno y debido a la pandemia estamos más tiempo en nuestras casas, por lo que es el momento ideal para cambiar nuestros hábitos, mejorar la alimentación y nuestra salud. El doctor Nicolás Soto explica que el sistema inmune es lo que coloquialmente conocemos como sistema de defensa, “y su función principal es regular el proceso de inflamación, que es un proceso químico microscópico en el cual intervienen moléculas, células, la sangre, y muchos sistemas más. En el caso del sistema inmune adaptativo, está compuesto por células más específicas, como los linfocitos, que son todas las células que producen moléculas que van a marcar a una bacteria o un virus; son los llamados anticuerpos, y su función es atacarlos y protegernos”.
El especialista agrega que gran parte de nuestro sistema inmune, casi el 70%, se encuentra en el intestino. ‘’Los linfocitos, los glóbulos blancos, además de viajar por la sangre se encuentran acumulados en el intestino, donde llega lo que estamos comiendo, por eso la alimentación es tan importante para regular de forma directa e indirecta las defensas y la inflamación’’.
Defensas bajas
El doctor menciona que tanto el sistema inmune como el digestivo están ligados a todo el cuerpo, por lo que los síntomas que nos dan la señal de alerta son diversos. “Dolor de cabeza, fatiga, piernas cansadas, rash alérgico, rinitis; me enfermé y a la siguiente semana me vuelvo a enfermar. Todas esas cosas me están diciendo que hay algo que mi sistema no está logrando regular, desde el punto de vista inflamatorio”.
Factores que afectan el sistema inmune
Desde el punto de vista del estilo de vida, el doctor Soto destaca que “una mala alimentación, el sedentarismo, tener una mal higiene del sueño, el estrés crónico son factores gatillantes; también puede manifestarse en mis relaciones familiares, con mis amigos, con mi pareja, en el trabajo. Todo eso de a poquito empieza a detonar otros síntomas, y cuando el estrés es constante, por mucho tiempo, y además no estoy durmiendo bien, puede desencadenar a largo plazo ansiedad y otros trastornos que se llaman adaptativos, y que por no buscar ayuda o por no cambiar mi estilo de vida empiezan como una especie de bomba a explotar y expandirse considerablemente”.
¿Es un buen momento para cambiar la alimentación?
Sin duda alguna, desde todas las corrientes integrativas, se habla que todos estos momentos de crisis nos invitan a algún cambio, ver qué es lo que puedo hacer o cambiar en mí. Muchos pacientes se han motivado también, ahora que están en cuarentena o que pasan más tiempo en la casa, porque se han dado cuenta que no comían muy bien o han visto algún documental, video y les ha hecho sentido el tema ético-medioambiental a través de la alimentación. Es un momento de cambio para que las personas coman más legumbres, frutas, verduras y granos integrales.
Cómo fortalecer el sistema inmune
El doctor Nicolás Soto destaca cuatro factores importantes:
Alimentación:
Es algo que hago todos los días. Si tengo una base alimentaria con más vegetales, sin tanto refinado ni alimentos de origen animal, tengo menos factores que me puedan inflamar y estresar.
Actividad física:
El hábito de hacer una actividad física o un ejercicio, aún estando encerrado o en cuarentena, es esencial para también regular mi energía, mi higiene del sueño.
Manejar el estrés: Es vital el autoconocimiento, descubrir qué es lo que me genera estrés, por qué y cómo trabajarlo de una forma que sea positiva en mi vida. Muchas personas han comenzado a realizar meditaciones, yoga, respiración, atención con psicólogo o alguna terapia alternativa online; debemos conocer de dónde viene este estrés.
Suplementación:
Es muy importante para el sistema inmune; con suplementación me refiero a dos vitaminas esenciales y que están en déficit en gran parte de la población, la vitamina B12 y la vitamina D.
La importancia de las vitaminas...
Vitamina B12:
“La vitamina B12 actualmente se cree que viene de las carnes, pero en realidad no es así, sino que la producen las bacterias del suelo. Casi el 40% de las personas que comen carne igual tienen déficit de vitamina B12. Vegetarianos y veganos deben suplementarse, porque cuando tengo baja esta vitamina, mi sistema inmune también está más bajo e influye en la regulación de la inflamación, y en la energía”.
Vitamina D: Al igual que la B12, también influye en la regulación de la inflamación, en la energía. Viene del sol, la absorbo cuando expongo mi piel. “Hoy que estamos encerrados recibimos poco y nada, entonces esa suplementación es esencial, ambas asesoradas por algún médico o nutricionista que sepa del tema, porque debe ser personalizada y guiada”.
Vitamina C:
Es un nutriente esencial, eso quiere decir que mi cuerpo no lo puede producir. La tengo que obtener de la alimentación, y los alimentos que son ricos naturalmente en vitamina C no son los de origen animal, sino los vegetales. La encontramos en las frutas, las verduras y las legumbres.
Vitamina A:
Todas las vitaminas y todos los minerales cumplen funciones biológicas esenciales, reacciones químicas en el hígado, en los riñones, en el cerebro, etcétera. En el caso de la vitamina A la encontramos en las zanahorias, pimentones, tomates.
Complejo B:
Lo encontramos en los granos integrales, en las legumbres.
Otros nutrientes...
Omega 3:
Es un nutriente esencial, también se obtiene de la alimentación. Fuentes ricas de Omega 3 vegetal son semillas como la chía y la linaza, que además de estar remojadas un tiempo en agua deben triturarse para poder obtenerlo. También está en las nueces, las semillas de cáñamo y los aceites derivados de cada uno de estos.
Fibra:
Está en las plantas, y cuando llevo una alimentación rica en fibra, mi flora bacteriana está contenta y solita se regula.
Recomendaciones
El mensaje es aumentar el consumo de frutas, verduras y granos integrales, más que suplementarse; van a tener puros beneficios muy positivos para su salud. También preferir lo natural, no lo refinado, y consumir productos integrales. Debemos evitar los alimentos de origen animal que son ricos en grasas saturadas, colesterol y proteína animal.